Как пройти поход легко, приятно и интересно?
Как избежать усталости, боли в мышцах, одышки?
Как справиться с нагрузками?
Конечно, сначала придется попотеть. Как говорил А. В. Суворов: «Тяжело в учении легко в бою».
В этой статье я расскажу о тренировках для подготовки к походам и о специфике упражнений для мужчин и женщин.
Зачастую люди задумываются о своей физической подготовке за несколько недель до предстоящего похода. В этом случае можно привести мышцы в тонус, чтобы избежать крепатуры и только. Для хорошей подготовки и самочувствия потребуются регулярные тренировки.
Что тренировать?
Силу, выносливость, дыхание и укреплять сердечную мышцу.
Общая схема тренировок.
Тренировки должны быть разделены на циклы. Между циклами необходимо делать перерывы. Иначе организм привыкает к однотипной нагрузке и прекращается рост основных физических показателей, таких как: сила, масса, выносливость, скорость и т.д. Такое состояние называется «пла'то». Длительность циклов индивидуальна. Для начала попробуйте заниматься по три месяца, а затем делать перерыв в 2–4 недели.
Во время циклов нужно заниматься регулярно: 5–6 раз в неделю. Правда, мало кто обладает достаточным количеством свободного времени. Можно сократить количество тренировок до 3-х, но не меньше. Иначе результата не будет.
Если же Вы всерьез решили обрести хорошую физическую форму, то занимайтесь много, ежедневно чередуя разные виды тренировок. Например, в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу — кардио. Воскресенье оставьте для полного отдыха и расслабления организма.
Что такое кардио тренировки?
Кардио тренировки — это укрепление сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы. Во время таких тренировок важно избежать чрезмерной нагрузки и наработки каких-то результатов (относительно бега - это скорость, время, расстояние). Нужно заниматься в определенных границах без переутомления. Показателем успешности будет сохранение нормального пульса и самочувствия при выполнении других видов упражнений. Однажды Вы поймете, что стали бегать быстрее и дальше при том же пульсе, подниматься по лестнице без отдышки и т.п., а это радует и мотивирует!
Есть полезная «L» и вредная «D» гипертрофия сердца. Нельзя излишне нагружать сердце на тренировках, иначе через несколько лет возникнут болезни и их осложнения.
Как определить нужный уровень нагрузки для сердца?
Наиболее полезными будут занятия, при выполнении которых частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов в минуту (темп быстрой ходьбы). Категорически нельзя доводить пульс до 190-200 уд/мин на протяжении более 1–2 минут. При таком пульсе сердце не успевает отдыхать. От интенсивной работы происходит закисление крови в сердечной мышце и бразуется переизбыток молочной кислоты, который приводит к недостатку кислорода в клетках сердца из-за чего начнется гипоксия сердечных клеток — клетки сердца начнут умирать. Впоследствии на месте пораженных клеток вырастет соединительная ткань, и сердце будет ослабевать. Этот процесс и называется D-гипертрофией.
Суть кардио тренировок заключается в равномерной и длительной нагрузке. К примеру, быстрая ходьба в течение часа в одном темпе или легкий бег в течение получаса. В таких занятиях важна не скорость, а длительность нагрузки.
Как контролировать пульс?
Проще всего подсчитывать пульс положив палец на шею, на сонную артерию. Количество «ударов» за 15 секунд умножьте на 4. Еще проще воспользоваться современными достижениями техники — пульсометром. Правда, такой прибор недешев (стоит более $50), зато точен.
Во время кардио тренировок нагрузка должна быть такой, чтобы дыхание не сбивалось, и можно было спокойно разговаривать. Так за полгода занятий можно существенно увеличить полезный объем сердца и понизить пульс при нагрузках, то есть увеличить общую выносливость.
Следить за верхним пределом пульса важно и во время силовых тренировок.
Силовые упражнения для женщин.
Во время развития женского организма цикл тренировок следует делить на микроциклы. Они определяются менструальными циклами.
Для примера рассмотрим цикл в 28 дней. Первые 2 недели характеризуются подъемом сил. Конечно, это лучшее время для интенсивной силовой нагрузки. После овуляции из-за изменения гормонального фона, происходит ослабление. В это время необходимо уменьшить интенсивность тренировок и не нагружать нижнюю часть тела: мышцы живота и ног.
Как правило, нижние части тела у женщин можно тренировать с такой же интенсивностью, как и у мужчин. Эти группы мышц хорошо воспринимают нагрузку и быстро восстанавливаются.
Верхние части тела тренировать сложнее из-за особенности их строения. У женщин в мышцах меньше мышечных волокон миофибрилл, чем у мужчин. Поэтому даже при интенсивных тренировках (без использования анаболических препаратов и гормонов) женщинам почти невозможно нарастить большую мускулатуру верхней части тела. Зато можно не бояться, что будешь выглядеть, как мужик. :) И все же женщинам нужно на каждой тренировке прорабатывать все тело.
Во время первых двух недель тренировки должны быть интенсивными и тяжелыми. Позвольте себе после каждого подхода не более минуты отдыха, а затем выполняйте следующий подход. Последующие две недели сократите интенсивность до 3–4 подходов в каждом упражнении и исключите упражнения нижней части тела, кроме икр. Их продолжайте тренировать. В случае боли в животе тренироваться нельзя! Лучше позже наверстать.
Программа силовых тренировок. Перечень упражнений.
За тренировку выполните хотя бы 5 упражнений в 5–7 подходов. Желательно что бы все они были базовыми, то есть многосуставными и задействовали несколько групп мышц сразу.
- Разминкой может быть небольшая пробежка, растяжка;
- Затем тренировка пресса. Каждый подход до предела сил;
- Упражнения для ног:
- Выполните приседания с гантелями или штангой небольшого веса, например 10–15 кг по 10–15 раз;
- Икроножные мышцы. Выполните подъемы на носках. До предела сил;
- Выпады со штангой. Делайте широкие шаги, касаясь коленом пола. Но не опирайтесь на пол! Мышцы следует удерживать в напряжении. Сделайте 16-20 шагов;
- Попрыгайте «жабкой» с места;
- Становая тяга. 10–15кг по 10–15 раз;
- Упражнения для спины:
- Выполните тягу вертикального блока 5–6 подходов по 10–15 раз. Вес подбирайте по силам. Подтягивания широким хватом лучше не использовать, так как они заставляют расти мышцы спины в ширину, и женская фигура становится менее привлекательной;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперэкстензия;
- Упражнения для рук:
- Жим штанги лежа узким хватом. Используйте небольшой вес, зато выполняйте до предела сил. Всего 3–5 подходов. Должны напрягаться трицепсы, а не грудные мышцы;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Удерживайте локти ближе к корпусу. 3–5 подходов до предела сил;
- Тяга штанги до подбородка. 5 подходов в 10–15 повторений. Вес подбирайте сами.
Силовые упражнения для мужчин. Программа тренировок.
Женщинам чаще важно держать тело в тонусе, не накачивать мышцы излишне сильно. Поэтому комплекс упражнений для женщин универсален.
Мужчинам необходимо подбирать схемы тренировок индивидуально в зависимости от типа телосложения (эктоморфное, эндоморфное, мезоморфное), уровня физической подготовки, возраста и самое главное целей тренировки: наработка силы, выносливости, рельефа тела. Поэтому в качестве обобщения я опишу программу для новичков: для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет представления о программе тренировок.
График тренировок для мужчин такой же, как и для женщин: через день силовые и кардио тренировки. Один день в неделю оставить для отдыха. Новички могут прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. А через несколько месяцев занятий перейти к более сложным сплитовым схемам.
Отдых между подходами может быть меньше: до 2-х минут.
Для каждого упражнения указаны возможные вариации или альтернативные задания.
Но во всех упражнениях важна правильная техника выполнения.
- Приседания со штангой. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Выпады со штангой. 1–3 подхода по 10–15 шагов каждой ногой;
- Становая тяга. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Подтягивания широким хватом к груди. 1–4 подхода;
- Тяга в наклоне;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока в 3 подхода;
- Жим штанги под наклоном в 30°. Выполните 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Брусья. От 1 до 5 подходов до предела сил;
- Отжимания от пола. 1–5 подходов до предела сил;
- Пресс. 1-5 подходов.
Такого комплекса упражнений будет достаточно для того, чтобы достичь желаемого результата. Отдельно можно тренировать мышцы ног для восхождений и спусков. Так как в это время нагружены другие мышцы, чем при ходьбе по ровной местности. Таким тренировкам будет посвящена отдельная статья.
Желаю Вам терпения и удачи, легких походов и хорошей погоды! И да прибудет с вами Сила.
